Έπειτα από ένα μακρύ και δύσκολο χειμώνα, η διατροφή μας χρειάζεται ανανέωση και προσαρμογή στην εποχικότητα. Αφήστε τα μακαρόνια στην άκρη και πιάστε τις σούπερ υγιεινές τροφές που θα τονώσουν την υγεία και τον οργανισμό σας, ενώ έχουν λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες, ό,τι πρέπει για να ξεφύγετε από το τσιμπολόγημα.
Ποιες είναι λοιπόν οι αγαπημένες και υγιεινές τροφές της Άνοιξης;
Αγκινάρες
Οι αγκινάρες, όσο κι αν πολλοί τις απεχθάνονταν στην παιδική τους ηλικία, αποτελούν ένα ιδιαίτερο και πολύ ωφέλιμο τρόφιμο, που αξίζει να το βάζουμε πιο συχνά στο πιάτο μας. Μια μέτρια μαγειρεμένη αγκινάρα αποδίδει μόνο 64 θερμίδες και αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, ενώ οι φυτικές της ίνες φτάνουν τα 10 γραμμάρια, δηλαδή σχεδόν τη μισή συνιστώμενη ημερήσια δόση! Εκτός αυτού, μας χαρίζει 4 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, ενώ αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου και καλίου, που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και ωφελούν τους μυς, ενώ σύμφωνα με τους ερευνητές, οι αγκινάρες έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά από όλα τα λαχανικά. Επιλέξτε τις αγκινάρες που έχουν βαθύ πράσινο χρώμα και φύλλα που είναι σφιχτά κλειστά και προσέξτε μην τις συνδυάσετε με κρασί, καθώς η κυναρίνη τους αλλοιώνει τη γεύση του.
Σπαράγγια
Τα οφέλη τους είναι πολλά και επεκτείνονται σε πολλούς τομείς, αφού κάνουν καλό στο hangover, ενώ η βιταμίνη Ε φαίνεται πως πυροδοτεί την παραγωγή της τεστοστερόνης, καθιστώντας τα μια τροφή που βελτιώνει τις επιδόσεις… εντός κρεβατοκάμαρας. Η βιταμίνη Ε, ως αντιοξειδωτική, μας προφυλάσσει από τις ελεύθερες ρίζες ενώ είναι σημαντική και για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οφέλη, όμως, των σπαραγγιών δεν σταματούν εκεί. Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, που βοηθά στην αντιμετώπιση των καρδιακών παθήσεων, ενώ κάνει καλό και στην ακοή, μειώνοντας τον κίνδυνο απώλειάς της με το πέρασμα του χρόνου, σύμφωνα με έρευνες. Αποδίδουν 27 θερμίδες σε ποσότητα ενός φλιτζανιού και αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, φτάνοντας τα 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ευεργετώντας την υγεία του εντέρου και προωθώντας το αίσθημα κορεσμού, έτσι ώστε να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Τα σπαράγγια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ που βοηθάει στην πρόληψη οστεοπόρωσης, ενώ έχουν και φυσική διουρητική δράση, που σημαίνει ότι μπορούν να σας «ξεφουσκώσουν». Επιλέξτε σφιχτά σπαράγγια με λαμπερό πράσινο χρώμα και αποφύγετε τη λευκή ποικιλία, καθώς δεν έχει τόσο μεγάλη διατροφική αξία.
Φράουλες
Καταφτάνουν κάθε χρόνο στο τέλος Απριλίου και αποτελούν ένα από τα αγαπημένα φρούτα μικρών και μεγάλων, λόγω της γλυκύτητάς του. Διάσημες για τη βιταμίνη C, αφού μια μερίδα φράουλες φτάνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, μας παρέχουν ταυτόχρονα φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγγάνιο, φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και κρατούν τη γήρανση του οργανισμού μακριά, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρθρίτιδας. Τα φλαβονοειδή που συναντάμε στο ανοιξιάτικο αυτό φρούτο αποτελούν σημαντική ασπίδα κατά του καρκίνου, ενώ οι φυτικές ίνες δεν λείπουν και πάλι, φτάνοντας το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (2 γραμμάρια) στα 100 γραμμάρια του φρούτου. Επειδή αποτελούν ένα αρκετά επιβαρυμένο φρούτο από φυτοφάρμακα, προτιμήστε τις βιολογικές φράουλες και επιλέξτε αυτές που έχουν μικρό ή φυσιολογικό μέγεθος, λαμπερό χρώμα, είναι καθαρές κι έχουν πράσινα φυλλαράκια.
Αρακάς
Ξέρατε ότι ο αρακάς αποτελεί μέρος της διατροφής των ανθρώπων εδώ και… 5 χιλιάδες χρόνια; Αυτό, φυσικά, δεν είναι τυχαίο, αφού αποτελεί καλή πηγή ενέργειας, φυτικών ινών, πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης και βιταμινών. Συγκεκριμένα, μισό φλιτζάνι αρακά μας χαρίζει 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών από το σύνολο των 25-30 που χρειαζόμαστε καθημερινά, οι οποίες μας βοηθούν να διαχειριστούμε το βάρος μας, νιώθοντας κορεσμό για περισσότερη ώρα. Συν τοις άλλοις, ο αρακάς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη που δρα σαν αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από την οξείδωση και σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, κάνει καλό στην καρδιά. Τέλος, παρέχει σίδηρο στον οργανισμό (περίπου το 8% που χρειάζεται, στα 100 γραμμάρια), ενώ κάνει καλό και στα μάτια χάρη στη λουτεΐνη και τη βιταμίνη Α. Κι όλα αυτά με μόλις 80 θερμίδες στα 100 γραμμάρια.
Ρέβα
Γνωστή και ως γογγύλι, η ρέβα είναι ένα σαρκώδες λαχανικό ρίζας με (συνήθως) λευκή φλούδα, που αν και οι περισσότεροι δεν το βάζουν συχνά στο πιάτο τους, είναι πλούσιο σε πολύτιμες ουσίες και οφέλη. Αποδίδει ελάχιστες θερμίδες (μόλις 28 στα 100 γραμμάρια ρέβας), αλλά είναι πολύ θρεπτική, με μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό, μικρές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου, βιταμίνης Β-6 και ασβεστίου. Οι φυτικές ίνες δεν λείπουν κι εδώ, καλύπτοντας το 7% των αναγκών μας στα 100 γραμμάρια, ενώ η αντιοξειδωτική της δράση βοηθά και πάλι στην προστασία του οργανισμού μας από τη γήρανση, έσω κι έξω, ενώ κάνει καλό και στην καρδιά. Προτιμήστε τις σφιχτές ρέβες και καταναλώστε τες στη σαλάτα σας, ωμές, ή μαγειρέψτε τες, βράζοντας ή ψήνοντάς τες. Με τη ρέβα μπορείτε να φτιάξετε και έναν πολύ νόστιμο πουρέ, αν θέλετε να την αξιοποιήσετε διαφορετικά.
Δέσποινα Μαρσέλου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος