Η κολοκύθα και η διατροφική της αξία
Η κολοκύθα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, έχει λίγες θερμίδες και παρέχει στον οργανισμό μας αρκετά οφέλη. Επίσης περιέχει αρκετά αντιοξειδωτικά όπως την κρυπτοξανθίνη, ζεαξανθίνη και λουτεΐνη.
Ανήκει στην οικογένεια Cucurbitaceae, όπως το αγγούρι και το πεπόνι. Το σύνηθες χρώμα που το βρίσκουμε είναι το πορτοκαλί και κίτρινο (το χρώμα της οφείλεται στα β-καροτένια που περιέχει).
Υπάρχουν όμως και κάποιες ποικιλίες που έχουν πράσινο, κόκκινο ή λευκό χρώμα.
Εκτός από την σάρκα της, μπορούμε να καταναλώσουμε και τους σπόρους της.
2 κουταλιές της σούπας κολοκυθόσποροι μας προσφέρουν 4γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων ( ωφέλιμα λιπαρά), πρωτεΐνες και μέταλλα.
Διατροφική αξία ανά 100γρ κολοκύθας
Ενέργεια: 26 kcal
Νερό: 91,6 gr
Υδατάνθρακες: 7 gr
Φυτικές Ίνες: 0,5 gr
Σάκχαρα: 2,8 gr
Πρωτεΐνες: 1 gr
Λίπος: 0,1 gr
Κορεσμένα: 0,1 gr
Νάτριο: 1 mgr
Κάλιο: 340 mgr
Σίδηρος: 0,8 mgr
Ασβέστιο: 21 mgr
Μαγνήσιο: 12 mgr
Φώσφορο: 44 mgr
Βιταμίνη Β6: 0,1 mgr
Βιταμίνη C: 9 mgr
Βιταμίνη Κ: 1,1 μgr
Νιασίνη: 0,6mgr
Βιταμίνη Α: 8513IU
Ποια τα οφέλη της κολοκύθας στην υγεία μας
– Έχει αντιμικροβιακή δράση και μειώνει τις φλεγμωνές στον οργανισμό.
– Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Η κολοκύθα περιέχει κάλιο, ίνες και βιταμίνη C όπου καταναλώνοντάς την συχνά μπορεί να μειώσει την πρόσληψη Νατρίου από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να έχουμε μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης η αυξημένη κατανάλωση Καλίου μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων, διατηρεί την οστική πυκνώτητα και προστατεύει την μυική μάζα
– Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Η κολοκύθα περιέχει β-καροτένια, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση. Έτσι
προστατεύουν τον οργανισμό από την εμφάνιση διάφορων μορφών καρκίνου όπως του προστάτη και του παχέος εντέρου
– Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Χάρη στις φαινολικές ενώσεις που περιέχει η κολοκύθα, μπορούν να μειώσουν τον
κίνδυνο υπεργλυκαιμίας σε σχέση με άλλα τρόφιμα
– Αυξάνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι κολοκύθες περιέχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνης C και β-καροτένιο, τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
– Ενισχύει την υγεία των ματιών. Η κολοκύθα περιέχει προβιταμίνη Α η οποία συμβάλλει στην καλή λειτουργία της όρασης
Συνταγές με πρωταγωνιστή την κολοκύθα
Σαλάτα με ψητή κολοκύθα και φέτα
Υλικά
1 κιλό κολοκύθα καθαρισμένη και κομμένη σε κύβους
5 σκελίδες σκόρδο
100γρ σπανάκι
100γρ φέτα
Χυμό λεμονιού
1/2 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς ανάλατους
Εκτέλεση
Ψήνετε την κολοκύθα στο φούρνο, αφού πρώτα το ραντίσετε με λάδι για 40 λεπτά
Με ένα μπλέντερ αναμιγνύετε το λάδι με το σκόρδο
Σε ένα μπολ προσθέτετε όλα τα υλικά ( σπανάκι, κολοκύθα, φέτα, ξηρούς καρπούς) και περιχύνετε με το dressing
Ψητά ντόνατ με κολοκύθα
Υλικά
2 φλιτζάνια αλεύρι γ.ο.χ
1/4 κουταλάκι του γλυκού σόδα
1,5 κουταλάκι του γλυκού μίγμα από μοσχοκάρυδο, τζίντζερ, κανέλα,
γαρίφαλο
3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1,5 κουταλάκι του γλυκού baking powder
1 φλιτζάνι ζάχαρη
1/2 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη
1/3 φλιτζανιού ηλιέλαιο
2 μεγάλα αυγά
1 φλιτζ. Πουρέ κολοκύθας
2 κουταλάκια του γλυκού βανίλια
3/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
1/4 φλιτζ. Βούτυρο
Εκτέλεση
Προθερμένετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς
Σε ένα μπολ ανακατέψτε το baking, τη σόδα, το αλάτι, το μίγμα μπαχαρικών και το αλεύρι
Σε ένα άλλο μπολ χτυπήστε 1/2 φλιτζάνι ζάχαρη με την μαύρη ζάχαρη και το ηλιέλαιο για 2 λεπτά. Έπειτα προσθέστε ένα-ένα τα αυγά, τον πουρέ κολοκύθας και την βανίλια
Τέλος προσθέστε σιγά-σιγά το μίγμα αλευριού μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Αφού αλείψετε με λάδι τη φόρμα για τα ντόνατ, με ένα κορνέ γεμίζετε τις θήκες
Ψήνετε για 12 λεπτά. Αφήστε τα να κρυώσουν
Σε ένα μπολ ανακατέψτε την υπόλοιπη ζάχαρη με την κανέλα
Αλείψτε τα ντόνατ με το λιωμένο βούτυρο και πασπαλίστε με ζάχαρη και κανέλα
Ειρήνη Πετειναράκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος